„Sitzen ist das neue Rauchen“ – Arne Trommer im Interview

Das erwartet euch in diesem Beitrag

  • Warum ist ununterbrochenes Sitzen ein ernstzunehmender Risikofaktor?
  • Wie wird man diesbezüglich seine schlechten Angewohnheiten los?
  • Was hat das mit Wenn-dann-Plänen und Zeitmanagement zu tun?
Grafik: Interviewthema Arne Trommer
Hi Arne, willkommen bei GrowthUp! Du bist nicht im Online-Marketing unterwegs, sondern als Berater zu Gesundheitsthemen. Also stelle dich unseren Lesern doch bitte einmal vor.

Hi Oliver, sehr gerne. Ich bin Diplom-Sportwissenschaftler für Prävention und Rehabilitation und seit dem Jahr 2002 selbstständig. Begonnen habe ich mit Präventionskursen im gesundheitssportlichen Kontext, bin dann ziemlich schnell in den Bereich der Trainerausbildungen und -fortbildungen gelangt und habe aus dieser Dozententätigkeit heraus mein Engagement im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung begonnen.

Mein Motto lautet: Von der betrieblichen Gesundheitsförderung zur persönlichen Gesundheitskompetenz! Ich möchte Menschen dabei unterstützen, Führungskräfte zu werden. Und zwar nicht in einem beruflich-fachlichen Sinn, sondern bezogen auf Themen wie Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und Lebensqualität.

Um mal die Brücke zum Online-Marketing zu spannen: Wir hatten dich in unsere Academy eingeladen, weil Menschen in unserem Berufszweig nahezu ihren kompletten Arbeitsalltag sitzend vor dem Computer verbringen. Das birgt einige Gefahren – welche zum Beispiel?

In der Tat. Das birgt sogar wesentlich mehr Gefahren, als auf den ersten Blick ersichtlich beziehungsweise den meisten Menschen bekannt ist. Nicht umsonst gilt langes, ununterbrochenes Sitzen mittlerweile als eigenständiger und ernstzunehmender Risikofaktor.

Sitzen ist ja bekanntlich das neue Rauchen …

Aber konkret: Zu viel Sitzen ist natürlich erst einmal Gift für unseren Bewegungsapparat, weil wir uns während des Sitzens so gut wie gar nicht bewegen und die Sitzhaltung massiv einseitig ist. So kommt es im Körper zu negativen Anpassungen in Muskeln und Bindegeweben – Faszien –, die zu Rückenschmerzen, Bewegungseinschränkungen und reduzierter Leistungsfähigkeit führen können.

Außerdem können die inneren Organe im Sitzen nur eingeschränkt ihren Dienst verrichten. Es fehlt ihnen schlicht der Platz, weil beim Sitzen der Bauchraum stark zusammengequetscht ist. Besonders die Atmung sowie die Verdauung werden beeinträchtigt. Und damit kommen wir schon zum nächsten Thema:

Nicht nur der Körper, auch der Kopf beziehungsweise unser Gehirn wird in Mitleidenschaft gezogen. Damit das Hirn richtig arbeiten kann, braucht es Sauerstoff und Energie. Ist die Atmung eingeschränkt (durch das Sitzen), können wir nicht optimal atmen und das Gehirn mit Sauerstoff versorgen. Die Energie, die das Gehirn zum Arbeiten braucht, wird über das Blut zum Gehirn transportiert. Im Sitzen „verlangsamt“ sich der Blutfluss jedoch, weil die Pumpwirkung der Muskulatur fehlt. Die Folge: Auch die Durchblutung ist alles andere als optimal und damit auch die Versorgung des Gehirns mit Treibstoff.

Und was bedeutet, kann sich jeder leicht vorstellen …

Durch unsere Arbeitsweise sorgen wir also dafür, dass wir uns selbst unserer Stärken berauben? Woran liegt es, dass wir das im Tagesverlauf nicht mal unbedingt merken?

Zum einen, weil es einfach zu einer Gewohnheit geworden ist. Viele Dinge, die wir im Laufe des Tages tun, tun wir sozusagen im „Autopilot“. Nicht weil wir die bewusste Entscheidung getroffen haben, etwas zu tun, sondern weil wir es immer tun und es zu einer festen Gewohnheit geworden ist. Automatismen sind an sich nicht schlecht, weil sie uns dabei helfen, Energie zu sparen. Aber wenn „schlechte Angewohnheiten“ wie zu viel Sitzen zur Gewohnheit werden, wird es problematisch.

Ein weiterer Grund liegt in der Tatsache begründet, dass wir permanent abgelenkt sind. Und zwar abgelenkt von uns selbst. Unsere Aufmerksamkeit ist kontinuierlich nach außen gerichtet: Straßenverkehr, Gesprächspartner, momentane Tätigkeit … Häufig kommen wir schlicht nicht dazu, unsere Wahrnehmung mal auf uns selbst zu richten. Würden wir dies tun, würden wir schnell bemerken, wie es uns im Moment wirklich geht: zum Beispiel verspannt, müde, erholungsbedürftig …

Und das führt dazu, dass wir den ganzen Tag nur rumsitzen – obwohl wir als Menschen eigentlich gar nicht dafür gemacht sind. Wie können wir das ändern?

Ganz genau. Für mich ist das eine nicht artgerechte Haltung von Menschen. Es ist wider unsere Natur und unsere Potentiale.

Wenn ich das ändern möchte, sollte ich zuerst die oben beschriebenen Tatsachen nicht nur lesen, sondern (deren Tragweite für mich) wirklich begreifen. Ein Therapeuten-Sprichwort besagt: Wer nicht handelt, wird behandelt! Das kann ich nur unterstreichen.

Als nächstes muss ich eine Strategie festlegen, mit der ich meinen Autopilot-Modus verlassen kann. Es geht also darum, sich aus der Gravitation seiner festen Gewohnheiten lösen zu können, um etwas Neues zu tun.

Sich einfach nur vorzunehmen „Morgen werde ich versuchen, nicht ganz so viel zu sitzen …“ klappt in der Regel nicht. Viel zu vage, viel zu unverbindlich. So geht doch auch niemand an ein berufliches Projekt ran.

Mein Tipp: Wenn-dann-Pläne. Mein absolutes Top-Werkzeug.

Beispiel: Wenn das Telefon klingelt, dann stehe ich auf und telefoniere im Stehen. Wenn ich ein Telefonat beendet habe, dann trinke ich ein halbes Glas Wasser. Wenn ich kurz vor meiner Wohnungstür bin, dann drehe ich noch eine Extrarunde um den Block für ein paar Schritte mehr Bewegung. Wenn, dann …

Knüpfe ich mein Vorhaben an eine konkrete Auslösesituation, ist die Gefahr des Vergessens kaum vorhanden. Passende Wenn-danns muss jeder für sich selbst definieren. Auch beim Thema Gesundheit ist gute Planung die halbe Miete.

Das allein würde sicher schon vielen Leuten in unserer Branche helfen. Was hältst du in diesem Zusammenhang von den Stehtischen, die immer mehr in Mode kommen?

Na klar, das ist eine feine Sache, wenn man es denn auch wirklich nutzt. Ich kenne viele Menschen, die zwar grundsätzlich über einen solchen Tisch verfügen, ihn aber (aus Gewohnheit) gar nicht nutzen …

In Bezug auf das Sitzen gilt: Die beste Haltung ist die nächste Haltung. Sprich, es geht um ein möglichst dynamisches beziehungsweise abwechslungsreiches Sitzen. Das erreicht man zum einen durch verschiedene Sitz- oder auch Stehmöbel. Zum anderen, indem man immer wieder bewusst die Sitzposition verändert. Mal gerade, mal gebeugt, aufgestützt, hingelümmelt … Egal was, Hauptsache es kommt Bewegung ins Sitzen.

Gut zu wissen, dass man auch mal rumhängen darf. Gibt es denn Positionen, die gar nicht gehen?

Wichtig ist, zu verstehen, wie eng die Wechselwirkung zwischen unserem Körper und unserer Psyche ist. Meine äußere Haltung hat erheblichen Einfluss auf meine innere Haltung. Führt meine Sitzhaltung dazu, dass mein Körper zunehmend verspannt ist, kann ich die Wirkung auch für meine mentale Befindlichkeit erwarten. Aus diesem Grund ist es so wichtig, sich auch mal locker zu machen und zu entspannen.

Was gar nicht geht? Wie schon gesagt, eine wirklich falsche Sitzposition gibt es in meinen Augen nicht, wenn man nicht allzu lange in einer solchen Position verharrt. Selbst scheinbar ungünstige Sitzhaltungen können dem Körper die ersehnte Abwechslung bringen, wenn sie gelegentlich mal eingenommen werden.

Was gar nicht geht: die Haltung gar nicht zu verändern und über längere Zeit völlig unbewegt in ein und derselben Position zu verbringen. Auf lange Sicht ist das Selbstmord.

Du hast bei uns ja auch viel über das Thema Zeitmanagement gesprochen. Was empfiehlst du hier, das Positionsmanagement strukturiert anzugehen?

Auf jeden Fall. Wie gesagt, Planung ist die halbe Miete. Wie bei jedem anderen Projekt auch. Mit der gleichen Professionalität, Ernsthaftigkeit und Verlässlichkeit würde ich mich auch in Sachen Gesundheit ans Werk machen. Wenn ich Absprachen oder Verabredungen mit mir selbst treffe, sind diese genauso selbstverständlich einzuhalten wie Termine mit anderen Personen.

In Sachen Zeit finde ich zwei Punkte wichtig. Zum einen braucht man viel weniger Zeit für einen gesundheitsbewussten Umgang mit sich selbst, als viele denken. Wie wir schon gesehen haben, kostet das regelmäßige Variieren der Sitzhaltung, das Aufstehen während des Telefonierens oder das Arbeiten um Stehtisch überhaupt keine Extrazeit. Man investiert nichts und gewinnt in hohem Maße.

Ansonsten finde ich wichtig, zum Beispiel konkrete Zeiten festzulegen. Etwa für ein paar Lockerungsübungen, die in Summe nicht länger dauern als fünf bis zehn Minuten. Lege ich nicht genau fest, wann ich die Übungen mache, werde ich sie sehr wahrscheinlich nicht machen. Es kommt immer genug dazwischen …

Wenn, dann … Wenn es elf Uhr ist, dann mache ich meine fünf Übungen. Auch wichtig: ein guter Plan B! Wenn es um elf Uhr mal nicht gehen sollte, dann mache ich die Übungen um 13 Uhr oder gehe stattdessen abends zehn Minuten spazieren.

Da sehe ich vor meinem geistigen Auge aber schon viele Ausreden, warum es „gerade heute nicht geht“. Hast du Tipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden?

Ja. Übernimm die Verantwortung für dich und deine Gesundheit, anstatt sie auf die Anderen oder die Umstände abzuwälzen. Wer etwas wirklich will, findet Wege. Wer etwas nicht will, der findet Gründe. Die Frage ist: Wo liegen meine Prioritäten? Was ist für mich – meine Gesundheit, meine Zufriedenheit, meinen Lebenserfolg – wirklich wichtig? Und zwar nicht nur heute und morgen, sondern mittel- und langfristig. Solange jemand Zeit hat (im Durchschnitt) über drei Stunden pro Tag Fernzusehen, kann er mich nur schwer davon überzeugen, dass das Thema Gesundheit sich nicht doch in den Alltag integrieren lässt.

Es gibt keinen inneren Schweinehund. Das sollten wir uns einfach mal klar machen. Wir sind es, die Dinge tun oder nicht tun. Und für unser Handeln und Nichthandeln müssen wir die Verantwortung übernehmen.

Der vermeintliche innere Schweinehund – also innerer Widerstand – regt sich vor allem, wenn ich mich schlecht vorbereite. Warum sollte ich das überhaupt machen? Mir geht es doch gut im Moment. Was genau muss ich eigentlich machen, und wie lange dauert das genau? Was wird die Folge sein beziehungsweise was habe ich konkret davon? Wie wird sich das anfühlen? Kann ich mir das bildlich vorstellen? Wer sich so intensiv mit seinem Vorhaben beschäftigt, braucht meiner Meinung nach auch den (imaginären) Schweinehund nicht zu fürchten!

Kommen wir mal weg von den Sitzpositionen. Gibt es in Bürojobs noch weitere gesundheitliche Risiken, denen wir vorbeugen sollten?

Da wäre zum Beispiel noch das Thema Licht. Künstliche Lichtquellen, besonders Computermonitore und Handydisplays, strahlen besonders viel blaues Licht ab. Einfach ausgedrückt, kann eine permanente Überdosis von Licht in diesen Wellenlängen unsere innere Uhr verstellen – besonders wenn auch in den späten Abendstunden noch vor solchen Bildschirmen gearbeitet wird. Dies kann zu Schlafproblemen und zu hormonellen Veränderungen im Körper führen, die beträchtliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben können. Hierzu zwei Tipps:

  1. Im Lauf des Tages immer wieder mal nach draußen gehen. Das Sonnenlicht hat ein ausgewogenes Lichtspektrum, das uns guttut. Übrigens auch, wenn die Sonne nicht scheint.
  2. Besonders in den Abendstunden lohnt es sich, eine Blue-Blocker-Brille zu tragen, beziehungsweise mittels Apps oder Einstellung am Handy das blaue Licht zu blockieren.
Sehr interessant. Zum Abschluss möchte ich gerne noch wissen: Wie sieht für dich das perfekte Büro aus, in dem alle die Möglichkeit haben gesund zu arbeiten? Geld spielt keine Rolle. 🙂

Interessante Frage! Meine Auffassung ist zwar die, dass es weniger von den Rahmenbedingungen abhängt, ob ich im Büro etwas für Gesundheit tun kann – oder eben nicht – als vielmehr vom Grad der Selbstverantwortung, die ich für dieses Thema übernehme. Wie schon gesagt: Wer etwas will …

Aber selbstverständlich kann das entsprechende Umfeld ein solches Vorhaben optimal unterstützen.

Das Wichtigste für mich ist nicht käuflich! Was es braucht, damit Mitarbeiter*innen sich um ihre Gesundheit kümmern, ist eine Atmosphäre beziehungsweise eine Kultur im Büro, die ein solches Vorhaben nicht nur zulässt, sondern auch dazu ermutigt. Oft erlebe ich, dass in Firmen Gesundheit ganz groß geschrieben wird – leider aber nur in der Theorie. Sobald sich wirklich mal jemand aufrafft, etwas für sich (und damit auch für die Menschen in seinem/ihrem direkten Umfeld) zu tun, wird er sowohl den Kollegen als auch von Vorgesetzten schief angeguckt. Es wird indirekt zum Ausdruck gebracht, dass so etwas hier doch eigentlich gar nicht erwünscht ist.

„Du willst etwas für deine Gesundheit tun? Das finden wir super, und wir möchten dich dabei auch noch unterstützen, in dem wir …“ Es geht um Vertrauen. „Wenn du überzeugt bist, dass das, was du da tust, dir und deiner Gesundheit guttut, dann sind wir es auch. Leg los …!“

Das ist für mich eine der wichtigsten Voraussetzungen überhaupt.

Ansonsten sind es Dinge, wie dynamische Sitz- und Stehmöbel, kleine Sitzecken oder Lounges, in die man sich zurückziehen kann. Toll sind Sachen, die zur gemeinsamen Aktivität einladen, wie zum Beispiel ein Kicker oder ähnliches. Es ist so wichtig für Menschen, ab und zu mal Druck ablassen zu können …

Und natürlich Angebote, die die Mitarbeiter*innen dabei unterstützen, sich zu entwickeln und zu wachsen. Wie eure Academy. 😉

Bleiben wir also immer schön in Bewegung – in jeder Hinsicht! Vielen Dank für deine spannenden und wirklich sehr hilfreichen Ausführungen, Arne!
Über den Autor

Oliver Engelbrecht

Chefredakteur
Nach meinem Studium der Politikwissenschaft (mit dem Schwerpunkt Diplomatie) habe ich zunächst das SEO-Portal aufgebaut und zuletzt als Chefredakteur geleitet. Nun bin ich bei der Agentur LEAP/ für das Marketing verantwortlich und koordiniere unser Magazin GrowthUp - wiederum als Chefredakteur.